长跑——我的健康一招，经过多年实践，并在学习有关知识的基础上，自己编了一套行之有效的程序。
一、充分的跑前准备活动
１．床上腹部活动
清晨醒来，稍作休息，排完小便后回床仰面平卧（天凉时应盖好被子），双手掌交叉向下置于脐部，两脚自然伸直。然后稍有力地用双手掌先左后右旋转按摩腹部各３００次，同时满嘴上下叩齿６００次。随即洗漱完即饮一杯约５００毫升的温盐开水（浓度按自己平时喝汤的口味而定）。
２．户外四肢活动
（１）手臂拉伸：左脚重心站稳，右脚向右侧出一步，以前掌虚撑地面；左手掌向上伸至头上部，右手则反掌伸向身体左后侧，两手同时尽力向相反方向拉伸３９次；然后转向右侧，换手拉伸３９次。（２）双手画圈：左脚向左前方跨出一步，上身稍前倾，左手臂由前向后、后由后向前作画圈运动各３９次；然后换右脚，左手臂作相同运动各３９次。（３）扩胸：站稳，双手空拳置胸前，先身体转向左侧、后转向右侧、再正面作扩胸运动各３９次。（４）甩手：站稳，左手向身体右前侧、右手向身体左侧同时甩动，甩至轻轻击打身体，同时身体随之自然摆动；然后双手交换甩动１０８次。（５）臀部旋转：站稳，双手顺势撑腰部，臀部先左后右作旋转运动各３９圈。（６）后踢腿：上身前倾，手扶固定物，脚背绷直上勾，以小腿带动大腿向后作蹬踢运动，先左后右两腿轮换各踢１０８次。（７）旋转踝关节：单腿悬空，旋转踝关节各３９次。
３．颈椎活动
站稳，双手自然垂直放于身体两侧，头部一是向左、向右、向上、向下拉展各３９次；二是向左、向右转动各３９次；三是先向左后向右作旋转各３９次，稍慢为宜。
４．头部活动
站稳，双手依次以十指头围绕头部叩击１６９次；同姿梳理满头头发１６９次；用双手掌前后按摩耳朵外沿１６９次；以中、食和无名指左右按摩颈椎与颅关节处１６９次；用两手大拇指外侧肌肉上下按摩鼻翼外侧１６９次。
上述热身活动约需４０分钟，既可作为健身活动的一部分，排完大便后即外出跑步活动。
二、科学的跑步运动
跑步以竞走式进行，尽可能选择环境优美的路段或园区，每次约１小时，跑至微微出汗，……跑时宜循序渐进，速度先慢后快、路程先短后长，直至每次稳定在５公里左右。跑后应注意保暖，稍作休息后洗个热水澡或用干毛巾将身体擦干。当然，跑步必须做到持之以恒。
三、奇异的效果
我今年７５岁。３０年前，我患上了高血压等多种疾病，动辄送医院急救，疾病使我面黄肌瘦，全身无力，几乎失去了生活的信心。如今，所有疾病都早已离我而去，经过长期跑步锻炼，我的身体康复了。
（华东理工大学分校 张瑞震）
