2021年10-11月，在梅陇老年学校和上海师大正念课题组老师们的密切合作下，第四期的老年正念课程也圆满结业。让我们一起来回顾这一期充满安宁与智慧的老年正念心理健康课程，带给成员们的收获和感悟吧。
一、培养觉察，放松减压
初次来到正念团体课程的成员们，都觉得课程形式新颖。正念课程没有设置讲台，也没有摆放课桌，成员们在教室中央围坐成一圈。团体辅导带领者陈啸群老师也跟老人们坐在一起，大家共同进行正念练习，彼此自由分享感受。
早晨九点钟的阳光透过落地窗，轻抚在每位成员身上，舒适的课程环境和自由的团体形式让老年成员们倍感轻松。参加课程的汪阿姨（化名）说，她每天要忙于照顾孙辈、操持家务，每周两次的正念课程是她觉得最放松的时刻，跟大家在一起正念冥想与运动，互相交流感想心得。正念课程成为她忙碌的生活中一个专属自己的放松空间。
大家都感到正念训练课程氛围舒适、轻松、自由，而最让他们感受深刻的是正念练习给他们带来的实实在在的改善。在课程结业感想里，尹阿姨（化名）写道：“平时忙忙碌碌很少关注到自己的心理健康，做事也经常难以集中思想，甚至忘了自己在做什么。通过正念练习让自己有机会静下心来，听一听自己的呼吸，感受自己身体的反应，让心安住在当下。”尹阿姨说这个过程对自己是一种休整和滋养，她很享受这个过程。
陈老师介绍，课程里练习最多也让老人们体验最为深刻的，是正念呼吸和身体扫描练习。进行这两项练习时，大家的注意力从纷繁复杂的外在世界回到我们当下的内心，通过平静地关注呼吸和身体反应，可以很好地培养老人们的专注和觉察能力。
在放松减压的同时，由于专注水平的提高，对老人们的执行力也有所帮助。很多成员反映，练习正念呼吸和身体扫描后，他们在做事时更加清醒和专注，遇事能更好地调节情绪，在睡前跟随录音练习也让睡眠质量有明显改善。
二、动静结合，调养身心
正念课程中，不仅有静坐着的冥想练习，也有结合正念觉察的身体运动。陈老师说，梅陇镇社区学校本身有着非常丰富的传统的老年保健课程和受众，他很幸运能借助这一优势，通过跟社校太极拳教师王平老师合作，陈老师的正念课程将八段锦运动与正念练习巧妙结合起来，在锻炼身体的同时，帮助老人们在运动中练习觉察身心感受及变化。
王平老师是社区（老年）学校的兼职教师，有着二十多年的太极拳和八段锦教学经验，同时，她也是正念课程的“资深学员”，从第一期起就一直主动参与正念团体课程。王老师说，正念课程给她自身心态和太极拳修习带来了很大的启发。在课程学习和练习中，她发现正念与太极拳等健身运动有很高的契合，两者结合修习大有裨益。同时，她深感正念对调养身心的长期功效，因此每期课程她都主动参加。在与陈老师交流合作中，她也将自己的八段锦练习带到正念课堂上，通过将八段锦与正念觉察练习相结合，为学员带来更好的练习体验。
陈老师谈到，正念的静观觉察与健身运动的配合，能起到动静结合、心身结合的作用，从身体、心理两方面共同帮助老人们修身养性。不仅之前有过太极拳等练习经验的参与成员，在结合正念进行运动后发现能更好地进入练习状态，初次接触八段锦运动的成员，在动静结合中也能更加细致地觉察身体感受。
三、科学方法，改善心理
正念课程能让老人们的心理状态得到改善，与其背后科学的心理学方法是分不开的。陈老师介绍，正念最初是来自于佛学的内观禅修，经心理学家借鉴其中的内涵步骤，结合现代心理学的研究方法，逐步形成现代的正念疗法。
除了正念冥想练习，正念课程里也加入了现代心理学对情绪和常见心理问题的调节方法。团体交流时，陈老师常常将心理学知识与方法结合老人们生活中的实际困扰进行讲解，帮助成员更好地运用正念和心理学知识面对生活中的心理问题。团体中的其他成员也会互相支持互相帮助，从各自的经验智慧出发，帮助大家从不同的角度来看待生活，理解生活。
在实践过程中，陈老师和课题组成员还将正念课程方案结合老年群体的特点与习惯进行了改进，增加了诸如诗歌朗诵、情境扮演、声音聆听等丰富生动的环节，让参与成员在充满趣味的活动中深化练习启发思考。
陈老师介绍，近年来对正念相关的循证研究证明，正念对缓解抑郁、焦虑症状，提高个体的情绪调节能力、维持情绪稳定性等方面都有显著效果。认知神经科学研究也发现，正念练习通过作用于特定脑区，在调整心理的同时对认知功能也有所改善。
陈老师和导师孔丽老师带领的课题组也正在探索，如何更好地应用正念，帮助老年人改善心理与认知状况。因此在给老人们带来正念课程的同时，他们还在课程前后为老人们进行了专业的心理与认知测评，并为每位成员制作了专业的测评报告。
四、课堂内外，正念生活
除了课程中的集体练习和讨论，课堂外的日常练习也是正念课程的特色和重点。每一次课程后，陈老师会给成员们分发练习录音和课后随想记录表，方便老人们在生活中也练习和运用正念，并记录下练习感想。
陈老师谈到，正念课程不仅希望老人们能在课堂练习中培养专注、改善心态，而且致力于离开课堂后，能将正念的思维运用到生活中。
何谓正念？陈老师介绍到，正念的“正”源自古巴利语“sati ”，意为如实。“正念”即为如实地对此时此刻的任何感受、任何念头，不加评判地加以觉察。在日常生活中，我们总会无意识地受到自己认知惯性的影响，陷入一己之见，带着有色眼镜去看待世界，当所见不合心意，情绪困扰也随之产生。
通过正念课程的练习，一方面可以培养不为情绪所扰动的“定力”，另一方面也能打开眼界和心胸，培养如实观照，顺其自然的心态。这意味着，正念并不仅仅是课堂中的静坐冥想，其实生活当中，衣食住行处处皆是练习正念的契机。
经过五周的正念心理健康团体辅导课程，老年成员们也能逐渐将正念的思维和方法融入生活。据江叔叔（化名）课后反馈，现在当生活中被紧张或不愉快的事件干扰时，他会有意识地运用正念呼吸练习，让自己从情绪的漩涡里回到当下，使心情得以镇定平复。“人心定，思绪清”是江叔叔这五周来最大的感悟。
方阿姨（化名）则对课程中的葡萄干练习颇有感悟。方阿姨说，有次陈老师带领大家运用正念的方法慢慢品尝一颗葡萄干，这给她带来了不同的体验。在以前，她吃葡萄干从不会这样仔细品味，但课上的这次尝试让她体验到，葡萄干竟有如此丰富的口感。葡萄干练习让方阿姨联想到，自己平时由于自动引导的思维，忽略了很多生活中的美好细节，在那以后，她吃饭会有意识地细嚼慢咽，洗菜做饭也带着觉察和专注，做事的心态也愉悦很多。
周叔叔（化名）谈到，正念练习给他带来了很多启发，五周的课程于他而言是一个开端。他对陈老师提到的“种子”比喻印象深刻，尽管时间短暂，但课程已在心中种下一颗善的种子。他会继续将正念这颗“种子”存放于心，在生活中勤加练习，用心中的“阳光、空气、水分”使之发芽，相信一些改变也能随之悄然发生。
